Der komplette Anfängerleitfaden zur ketogenen Diät zur Gewichtsreduktion

Ketogene Diäten erfreuen sich in Gesundheits- und Wellnesskreisen immer größerer Beliebtheit. Der Begriff „Ketogenese“ beschreibt den körpereigenen Prozess der Bildung spezieller organischer Substanzen, Ketone, die (zusätzlich zu Fettsäuren) als Energiequelle fungieren, wenn die Kohlenhydrataufnahme reduziert wird.

Für Liebhaber von fettem Fleisch, die auf Brot und Süßigkeiten verzichten können, ist dies eine ideale Möglichkeit zum Abnehmen.

Daher beinhalten ketogene Diäten zunächst eine hohe Zufuhr von Proteinen und Fetten und sehr geringe Mengen an Kohlenhydraten. Infolgedessen muss der Körper Fette und Ketonkörper als Energiequelle anstelle von Glukose aus Kohlenhydraten verwenden, um Gehirn, Herz, Nieren, Muskeln und andere Gewebe im Körper mit Energie zu versorgen.

Die ketogene Diät wird bei Gesundheits- und Fitnessbegeisterten immer beliebter und viele klinische Studien belegen ihre therapeutischen Eigenschaften. Zu diesen Vorteilen gehören typischerweise eine bessere geistige Leistungsfähigkeit, ein stabileres Energieniveau, ein schnellerer Gewichtsverlust und eine größere Stressresistenz.

Obwohl Sie bereits wissen, dass es sich bei der ketogenen Diät um einen kohlenhydratarmen Ernährungsplan handelt, gibt es noch viel zu lernen, wie Sie diesen Ernährungsplan befolgen und mit Sicherheit Ergebnisse erzielen können. In diesem Leitfaden werfen wir einen genaueren Blick auf die Physiologie und die Vorteile dieser Diät, die verschiedenen Arten/Optionen von Speiseplänen und wie Sie Ihr eigenes Menü erstellen (zusammen mit einem Beispiel-Speiseplan).

Was ist ein ketogener Diätplan?

Die ketogene Diät ist eine kohlenhydratarme Ernährungsweise, die eine moderate Proteinaufnahme und große Mengen an gesunden Fetten beinhaltet. Durch die Reduzierung Ihrer Kohlenhydrataufnahme gelangt Ihr Körper in einen Zustand, der den Abbau von Fetten (sowohl aus Ihrer Ernährung als auch aus Ihrem Körper) fördert, um Ketonkörper zu produzieren, und in einen Zustand zu gelangen, der als „Ernährungsketose“ bekannt ist.

Aber was ist Ketose? Ketose ist ein natürlicher Stoffwechselprozess, bei dem der Körper Fette nutzt, um in Zeiten von Nährstoffmangel (hauptsächlich Kohlenhydrate) biologische Energie zu erzeugen.

Bei einer ketogenen Diät ist Ihr Gehirn wie andere Organe auf Ketone zur Energiegewinnung angewiesen. Sobald der Zustand der Ernährungsketose erreicht ist, beginnt die Produktion von Ketonen im Körper.

Wie viele kg können Sie abnehmen?

Alle Ergebnisse sind streng individuell. Nach der Analyse von 6 Studien, die sich auf die ketogene Ernährung konzentrierten, gelang es den Teilnehmern, nach 6 Monaten zwischen 3,2 Kilogramm und 12 Kilogramm abzunehmen. Der ungefähre Durchschnittswert des verlorenen Kilogramms Übergewicht liegt bei etwa 6 kg in sechs Monaten.

Was ist ein ketogener Diätplan?

Ein typischer Plan für diese Diät sieht wie folgt aus (egal wie lange sie dauert): 10 % Ihrer gesamten täglichen Kalorien stammen aus gesunden Kohlenhydraten, wie Blattgemüse, nicht stärkehaltigem Gemüse oder kleinen Mengen ballaststoffreicher Hülsenfrüchte und Früchte; 20 bis 30 % der Kalorien stammen aus Proteinen wie Fleisch und einigen Pflanzen; und 60 bis 70 % der Kalorien stammen aus gesunden Fetten wie Leinsamenöl, Fischöl, Avocado und Nüssen/Samen.

Dieses ungefähre Makronährstoffverhältnis ist ein allgemeiner Richtwert für alle Mahlzeiten des Tages. Ihr ideales Mikronährstoffverhältnis muss je nach körperlicher Aktivität und persönlichen Zielen möglicherweise leicht angepasst werden.

Um Ihren Energiebedarf bei der Ketose-Diät zu berechnen, verwenden Sie einen einfachen Rechner für den täglichen Kalorienbedarf und geben Sie dann Ihre Kalorien anhand der oben genannten Makronährstoffverhältnisse an. Denken Sie daran, dass Proteine und Kohlenhydrate vier Kalorien pro Gramm enthalten; Fette enthalten neun Kalorien pro Gramm.

Grundkonzepte und Regeln der ketogenen Ernährung.

Bei der ketogenen Diät handelt es sich eher um das Ersetzen einer Kalorienquelle durch andere, die Sie zu sich nehmen, als um eine komplette Umstellung Ihrer Ernährung. Der größte Unterschied besteht darin, verarbeitete Lebensmittel, Kohlenhydrate und Lebensmittel mit hohem Zuckergehalt zu meiden. Das ist viel einfacher, als es sich anhört, wenn man erst einmal gelernt hat, Lebensmittel mit hohem Zuckergehalt durch proteinreiche und fettreiche Lebensmittel zu ersetzen.

Das Befolgen dieser Diät bedeutet, dass Sie viel Fleisch, Milchprodukte und Gemüse essen. Sie werden, wenn überhaupt, nur sehr wenig Obst und kein Getreide verzehren.

Die Rolle von Protein in der ketogenen Ernährung

Menschen, die sich ketogen ernähren, unterstützen die Idee, proteinreiche und sättigende Lebensmittel zu sich zu nehmen. Neben einem hohen Fettanteil muss auch die Proteinzufuhr kontrolliert werden. Es ist wichtig zu verstehen, wie Proteine bei der ketogenen Ernährung wirken und wie man optimale Ergebnisse erzielt.

Da Sie grundsätzlich Kohlenhydrate aus Ihrer Ernährung streichen, stellen manche Menschen fest, dass sie ihre Proteinzufuhr erhöhen müssen. Das ist nicht wahr, und tatsächlich kann zu viel Protein Sie aus der Ketose „ausschalten“. Ein weit verbreitetes Missverständnis ist, dass Menschen die ketogene Diät als eine protein- und fettreiche Diät betrachten. Dies ist falsch, da es sich um eine Diät mit hohem Fettgehalt, mäßigem Proteingehalt und begrenztem Kohlenhydratgehalt handelt.

Warum ist es schädlich, während einer Ketose-Diät zu viel Protein zu sich zu nehmen?

Wie oben erläutert, entsteht Ketose, wenn der Körper Ketone anstelle von Kohlenhydraten als Brennstoff verwendet. Den Menschen ist nicht bewusst, dass der Körper ohne Kohlenhydrate Energie erzeugen kann, indem er Proteine in Glukose spaltet. Dieser Vorgang wird Gluconeogenese genannt. Wenn Sie mehr Protein zu sich nehmen, als Ihr Körper benötigt, reagiert der Körper mit einem Anstieg des Insulinspiegels und einer Senkung des Ketonspiegels im Blut.

Was bedeutet es?

Das bedeutet, dass Ihr Körper bei einer Einschränkung der Kohlenhydratzufuhr möglicherweise in die Glukoneogenese statt in die Ketose übergeht und Sie keine Vorteile aus der ketogenen Ernährung ziehen werden.

So kontrollieren Sie Ihre Proteinaufnahme

Nachdem Sie nun kurz verstanden haben, warum zu viel Protein für die Keto-Diät nicht gut ist, ist es an der Zeit zu wissen, wie viel Protein Sie bei der Keto-Diät pro Tag zu sich nehmen müssen, um in der Ketose zu bleiben.

Mit dem ketogenen Diätrechner können Sie alle Ihre Daten eingeben und herausfinden, wie viele Kohlenhydrate, Proteine und Fett Sie je nach Körpertyp zu sich nehmen sollten. Es hängt auch von Ihrem Lebensstil (wie aktiv Sie sind) sowie von Ihrem Alter, Geschlecht usw. ab.

Nachdem Sie nun kurz verstanden haben, warum zu viel Protein für die Keto-Diät nicht gut ist, ist es an der Zeit zu wissen, wie viel Protein Sie bei der Keto-Diät pro Tag zu sich nehmen müssen, um in der Ketose zu bleiben.

Mit dem ketogenen Diätrechner können Sie alle Ihre Daten eingeben und herausfinden, wie viele Kohlenhydrate, Proteine und Fett Sie je nach Körpertyp zu sich nehmen sollten. Es hängt auch von Ihrem Lebensstil (wie aktiv Sie sind) sowie von Ihrem Alter, Geschlecht usw. ab.

Wie man bei einer ketogenen Diät mehr Gemüse isst

Die meisten Gemüsesorten sind kohlenhydratarm, was bedeutet, dass Sie eine ziemlich sättigende Mahlzeit zu sich nehmen können und trotzdem weniger Kalorien zu sich nehmen als eine einzelne Portion anderer Arten von Keto-Lebensmitteln. Gemüse ist reich an Ballaststoffen, die nicht nur den Appetit zügeln, sondern auch gut für das Verdauungssystem und die allgemeine Gesundheit sind.

Wenn Sie es nicht gewohnt sind, jeden Tag mehrere Portionen Gemüse zu essen (denn seien wir ehrlich, viele von uns essen nicht jeden Tag Gemüse), ist es nicht so schwierig, diese positive Veränderung in Ihre Ernährung zu integrieren.

Arten von sicherem Gemüse

Sie möchten dunkles Blattgemüse. Alles, was wie Spinat oder Grünkohl aussieht. Optimal ist oberirdisch angebautes Gemüse (Kreuzblütler).

Aber sei vorsichtig...

Denn es gibt Gemüse, auf das man während der Diät verzichten sollte, weil es viele Kohlenhydrate enthält. Dabei handelt es sich überwiegend um Knollen, die unter der Erde wachsen. Hier sind einige Gemüsesorten, die Sie einschränken sollten:

• Verbeuge dich
• Knoblauch
• Pilze
• Tomaten
• Pfeffer
• Lauch
• Kartoffeln

Tabelle zum Kohlenhydratgehalt in Gemüse.

Titel	Anzahl der Kohlenhydrate, g
Knoblauch	30.96
Süßkartoffel	23.78
Tarot	22.36
Wasserkastanien	20.94
Süßkartoffeln	17.12
Kartoffeln	16.77
Mais	16.32
Ingwer	15.77
grüne Erbsen	13.57
Pasternák	13.09
Lauch	12.35
Lotuswurzel	12.33
Kastanien	9.69
Soja	8.47
Verbeuge dich	7.64
Sellerie	7.4
Chili	7.31
Karotte	6.48
Rübe	6.46
süße Zwiebel	6,64
Rutabaga	6.32
Weinblätter	6.31
Kürbis	6
Löwenzahn	5.7
gelber Pfeffer	5.42
Mini-Karotte	5.34
Rotkohl	5.27
Grünkohl	5.15
Rosenkohl	5.15
Artischocken	5.11
Enoki-Pilze	5.11
Erbsen	4,95
Schalotte	4,74
Rübe	4.63
Shiitake-Pilze	4.29
Mitaka-Pilze	4.27
Okra	4.25
Dill	4.2
Sojasprossen	4.12
Brokkoli	4.04
Physalis	3,94
roter Pfeffer	3,93
Artischockenherz	3,88
Chicorée	3,58
Gurke	3.19
Weißkohl	3.07
Bambusstiel	3
Grünkohl	3
Serrano-Pfeffer	3
Blumenkohl	2,97
grüner Pfeffer	2,94
Aubergine	2,88
Oliven	2.8
Tomaten	2,69
Kohlrabi	2.6
Pilze	2,57
Steinpilze	2.26
Mangold	2.14
Zucchini	2.11
Rucola	2.05
Chinakohl	2.03
Frühlingszwiebeln	1,85
Avocado	1,84
Rettich	1.8
Spargel	1,78
Senfgrün	1,47
Spinat	1,43
Petersilie	1,37
Chinakohl	1.18
Nopales	1.13
Zheruja	0,79
Brokkoli-Tapas	0,15

Gesättigte und ungesättigte Fette

Lassen Sie sich von diesen großen Worten nicht verwirren. Einfach ausgedrückt verhalten sich verschiedene Fettarten in unserem Körper unterschiedlich, was tatsächlich bedeutet, dass nicht alle Fette schlecht für uns sind.

Gesättigte Fette sind bei Raumtemperatur normalerweise fest (Butter), während ungesättigte Fette bei Raumtemperatur flüssig sind (Olivenöl). Gesättigte Fette kommen in tierischen Produkten wie Fleisch, Milchprodukten und Eiern vor, während ungesättigte Fette aus pflanzlichen Quellen wie Nüssen und Samen sowie einigen Gemüsesorten (Avocados und Oliven) stammen.

Bei einer ketogenen Diät nehmen Sie abhängig von Ihren spezifischen Parametern und Ernährungszielen eine bestimmte Menge Fett pro Tag zu sich. Versuchen Sie daher, gleiche Mengen an gesättigten und ungesättigten Fetten zu sich zu nehmen, um optimale Ergebnisse zu erzielen.

Lebensmittel, die Sie während einer Diät nicht essen sollten

Um Ihre Erfolgsaussichten beim Abnehmen zu erhöhen, sollten Sie so viel Junk Food wie möglich aus Ihrer Ernährung streichen. Dies ist wichtig, um vorübergehender Schwäche vorzubeugen.

Liste der verbotenen Produkte:

Getreide und stärkehaltige Produkte.

• Mehl, Pizza, Nudeln, Brot, Kekse, Müsli, Cracker, Mais, Haferflocken, Kartoffeln, Reis und Backwaren.

alles mit Zucker

• Jeglicher raffinierter Zucker, Süßigkeiten, Desserts, Fruchtsäfte, Milchschokolade, Backwaren, Erfrischungsgetränke usw.

Reduzieren Sie Omega-6-Fettsäuren

• Eine typische Ernährung hat ein Verhältnis von Omega-6- zu Omega-3-Fettsäuren von 20:1. Bei dieser Diät sollte es nicht mehr als 4:1 betragen.
• Vermeiden Sie aufgrund ihres hohen Omega-6-Gehalts die Finger von Fisch und Schweinefleisch aus Massentierhaltung.
• Vermeiden Sie Öle wie Soja-, Raps-, Erdnuss-, Sesam-, Sonnenblumen-, Mais- und Traubenkernöl.

Die meisten Früchte

• Es wird empfohlen, die meisten Früchte zu meiden, aber wenn Sie sie genießen möchten, können Sie Beeren in kleinen Mengen essen.
• Finger weg von Nüssen

Hülsenfrüchte

• Vermeiden Sie den Verzehr von Bohnen, Erbsen oder Linsen aufgrund ihres hohen Kohlenhydratgehalts.

verarbeitete Lebensmittel

• Vermeiden Sie verpackte Lebensmittel, die Transfette, Konservierungsstoffe, zugesetzten Zucker und jeden anderen Müll enthalten, den Sie nicht einmal aussprechen können.

Alkohol

• Vermeiden Sie Bier, zuckerhaltige alkoholische Getränke und süßen Wein.

künstliche Süßstoffe

• Süßstoffe wie Sucralose oder andere, die Aspartam enthalten, können übermäßigen Heißhunger oder andere Probleme verursachen.

Lebensmittel mit wenig Fett und Kohlenhydraten

• Die meisten dieser Produkte sind reich an Kohlenhydraten oder enthalten große Mengen künstlicher Inhaltsstoffe.

Was Sie vor Beginn einer Diät beachten sollten

Wie bei jeder Änderung Ihres Lebensstils müssen Sie die richtige Einstellung entwickeln und Ihre Reise planen. Wenn Sie Ihre Abnehmziele nicht planen, sinken Ihre Erfolgschancen dramatisch. Sie möchten nicht die durchschnittliche Person sein, die „sagt“, dass sie sich ändern wird, sondern die Person, die dies tatsächlich tut.

Hier sind 6 Tipps, die Sie befolgen sollten, bevor Sie sich für die ketogene Diät entscheiden:

1. Bevor Sie mit dieser Diät beginnen, konsultieren Sie am besten einen Fachmann (Arzt und/oder Ernährungsberater), um a) einen Bluttest durchführen zu lassen, um sicherzustellen, dass bei Ihnen keine Grunderkrankungen vorliegen, und b) um sicherzustellen, dass Sie über ausreichende Kenntnisse verfügen, damit Sie sich gesund ernähren können und Lebensmittel, die Sie für ungesund halten, nicht einfach wegwerfen und nur sehr wenig essen.
2. Beseitigen Sie alle Lebensmittel, die nicht in der ketogenen Diät enthalten sind. Schauen Sie in Ihrem Kühlschrank, Ihrer Speisekammer und Ihren Schränken nach und spenden Sie alle Lebensmittel, die nicht ketofreundlich sind, oder werfen Sie sie weg.
3. Lernen Sie, Lebensmitteletiketten zu lesen. Entdecken Sie, was Makronährstoffe sind und wie man sie zählt. Es ist notwendig, die Grundlagen zu erlernen, bevor man mit einer ketogenen Diät beginnt.
4. Reduzieren Sie schrittweise Ihre Zucker- und Kohlenhydrataufnahme. Ihr Übergang in die Ketose verläuft viel reibungsloser, wenn Sie Ihre Kohlenhydrataufnahme schrittweise reduzieren, anstatt direkt in die Ketose einzusteigen. Die Wahrscheinlichkeit, an der „Keto-Grippe“ zu erkranken, wird sinken und Sie werden sich in der Anfangsphase Ihrer Umstellung auf die vollständige ketogene Ernährung wohler fühlen.
5. Trinken Sie viel, um Ihrem Körper zu helfen, sich reibungslos anzupassen.
6. Erfahren Sie, wie Sie den Ketonspiegel messen. Es liegt in Ihrem Interesse, die Ketosewerte in Ihrer Ernährung zu untersuchen, um zu erfahren, wie Sie künftige Probleme beseitigen können. Welche Vorteile hat eine solche Ernährung?

Was ist der Nutzen einer solchen Ernährung?

Klinische Studien und wissenschaftliche Erkenntnisse deuten darauf hin, dass die ketogene Ernährung viele gesundheitliche Vorteile für Mädchen bietet: mehr Energie, Gewichtsverlust, gesteigerte kognitive Leistungsfähigkeit, Unterstützung des Blutzuckergleichgewichts und eine verbesserte Herz-Kreislauf-Gesundheit.

Verbesserte geistige Funktion

Bei einer ketogenen Diät verwendet das Gehirn Ketonkörper anstelle von Glukose als primäre Energiequelle. Dieser Wechsel trägt dazu bei, die Produktion des aus dem Gehirn stammenden neurotrophen Faktors zu steigern, was eine größere neuronale Funktion, eine bessere geistige Schärfe/Klarheit und eine bessere Wahrnehmung fördert.

Bessere Blutzuckerkontrolle.

Untersuchungen haben gezeigt, dass kohlenhydratarme Diäten den Insulinstoffwechsel im Körper unterstützen. Die Reduzierung der Kohlenhydrate trägt dazu bei, den Blutzuckerspiegel stabil zu halten, indem Fette und Proteine (die langfristige Energiequellen sind) abgebaut werden.

Gewichtsverlust

Die kalorienarme ketogene Diät ermutigt den Körper, Fett als Brennstoff zu nutzen, und klinische Beweise belegen ihre Wirksamkeit bei der Gewichtsabnahme. Darüber hinaus kann eine ketogene Diät dazu beitragen, den Appetit zu unterdrücken und Heißhungerattacken zu reduzieren, da Ketone die Sättigungssignale im Gehirn verstärken.

Mehr Energie

Bei der Ketose verwendet der Körper Fette und Ketone als Brennstoff anstelle von Glukose und versorgt so Körper und Gehirn mit der konstanten Energie, die zur Aufrechterhaltung der körperlichen Leistungsfähigkeit erforderlich ist.

Verbesserte Herz-Kreislauf-Funktion

Untersuchungen zeigen, dass eine ketogene Diät dazu beitragen kann, ein gesundes Blutfettgleichgewicht bei Frauen aufrechtzuerhalten. Tatsächlich sind Entzündungen und oxidativer Stress bei Menschen, die sich ketogen ernähren, tendenziell geringer als bei Menschen, die sich kohlenhydratreich ernähren.

Optionen für einen ketogenen Diätplan

Die Änderungen im Schema hängen von Ihren Zielen und Körpermerkmalen ab.

Generell wird empfohlen, beim anfänglichen Übergang zu einem kohlenhydratarmen Lebensstil und in den Zustand der Ketose eine ketogene Standarddiät anzuwenden. Sobald sich Ihr Körper „an Fett als Energielieferant gewöhnt hat“, können Sie ein wenig experimentieren und entscheiden, welchen ketogenen Diätplan Sie langfristig befolgen möchten.

Standard

Der standardmäßige ketogene Diätplan eignet sich am besten für Menschen, die gerade mit einer kohlenhydratarmen Diät beginnen und sich schnell an die Ketose gewöhnen möchten. Dieser Plan ist auch für diejenigen geeignet, die ihre Gesundheit und körperliche Ausdauer verbessern möchten.

konzentriert

Wenn Sie bemerkt haben, dass Sie durch die strikte Einhaltung einer ketogenen Standarddiät träge werden und Sie unter der Woche nicht voll trainieren können, dann ist dies die perfekte Möglichkeit, die intermittierende Kohlenhydratzufuhr in eine bestimmte ketogene Diät zu integrieren. Nehmen Sie dazu vor dem Training (bis zu fünfmal pro Woche) zwischen 30 und 50 Gramm Kohlenhydrate zusammen mit Eiweiß und moderaten Fetten zu sich.

zyklisch

Der zyklische ketogene Diät-Ernährungsplan ist eine progressive Art der ketogenen Diät, die eine intermittierende „wiederholte“ Kohlenhydratzufuhr an bestimmten Wochentagen beinhaltet. Zum Beispiel können Sie mit 300 Gramm Kohlenhydraten, die Sie in Ihre Ernährung integrieren, auffüllen (heutzutage sollten Sie den Fettkonsum reduzieren). Dadurch kann Ihr Körper das Muskelglykogen wieder auffüllen und ist möglicherweise die beste Option für sehr aktive Menschen und diejenigen, die viel Sport treiben.

Im nächsten Abschnitt werden spezielle Nahrungsergänzungsmittel besprochen, die Sie bei der Einhaltung eines ketogenen Ernährungsplans berücksichtigen sollten. Lesen Sie weiter, um alles über die Nahrungsergänzungsmittel zu erfahren, die wir zur Optimierung Ihres ketogenen Lebensstils empfehlen!

Welche Nahrungsergänzungsmittel sollte ich einnehmen?

Exogene Ketone

Exogene Ketone sind typischerweise bioverfügbare Salze von Beta-Hydroxybutyrat, einer Quelle exogener Ketone, die schnell eine Ketose auslösen (typischerweise innerhalb von 30 Minuten).

Wie funktioniert das?

Verursacht innerhalb von 15 Minuten nach der Einnahme eine akute Ernährungsketose. Akute Ketose tritt auf, wenn gleichzeitig der Ketonspiegel im Blut auf über 0,5 Millimol pro Liter ansteigt.

TSC-Öl

MCT-Öl ist eine Mischung aus Caprylsäure (C8) und Caprinsäure (C10), speziellen Arten mittelkettiger Triglyceride. TSC kann zur Unterstützung der kognitiven Funktion beitragen und präklinische Studien deuten darauf hin, dass TSC auch die Mitochondrienfunktion unterstützen könnte. TSC-Öl-Ergänzungsmittel erhöhen auch vorübergehend den Ketonspiegel, der als alternative Energiequelle für Gehirn und Muskelgewebe dient.

Wie funktioniert das?

Trägt zur Steigerung der Ketonproduktion bei und liefert Energie. Nahrungsergänzungsmittel mit mittleren Triglyceriden können die Ketonproduktion im Vergleich zu normalen langkettigen Triglyceriden vorübergehend steigern.

Elektrolyt-/Mineralstoffzusätze

Der Elektrolytspiegel in Ihrem Körper kann bei einer ketogenen Diät aufgrund einer verminderten Zellhydrierung sinken. In solchen Fällen empfiehlt es sich, über den Einsatz eines Elektrolyt-/Mineralstoffpräparats oder die Einnahme zusätzlicher Mineralstoffe in Tablettenform nachzudenken.

Wie funktioniert das?

Trägt zur Aufrechterhaltung eines gesunden Mikronährstoffspiegels im Körper bei.

Die beste Lebensmittelauswahl für die ketogene Diät

Nachfolgend finden Sie eine vollständige Liste der am besten zugelassenen Lebensmittel zur Auswahl für einen ketogenen Ernährungsplan:

Proteinquellen

• Eier
• Lachs
• Thunfisch
• Hering
• Forelle
• Steak
• Hackfleisch
• Truthahn
• Sardinen
• Lamm
• Schwein
• Büffelfleisch
• Huhn
• Proteinpulver (Molke, Kasein usw.)

Gemüse

• Spargel
• Sojasprossen
• Brokkoli
• Rosenkohl
• Kohl (Pak Choi, grün, rot)
• Blumenkohl
• Sellerie
• Gurke
• Aubergine
• grüne oder grüne Bohnen
• Artischocke
• Kimchi
• Grünes Blattgemüse (Rucola, Löwenzahn, Spinat, Mangold, Chicorée, Brunnenkresse)
• Salat
• Pilze
• Okra
• Zwiebeln (grün, braun, rot, Schalotten)
• Paprika (Jalapeño, süß, Chili)
• Rettich
• Sauerkraut
• Algen
• Sprossen
• Edelwicken, Zuckerschoten
• Tomaten
• Rübe
• Wasserkastanien

Öle und Fette

• Avocado
• Sonnenblumenöl
• Avocadoöl
• Kokosöl
• Traubenkernöl
• Olivenöl
• Sesamöl
• Leinöl
• Rohe Nüsse/Samen
• Walnussöle
• Kokosmilch
• Oliven

Getränke

• Kaffee/Espresso
• Tees ohne Koffein und ohne Zucker (Grün, Minze, Kamille, Hibiskus usw.)
• Mineralwasser (destilliert oder prickelnd)
• Wasser

Süßstoffe

• Luo Han Guo
• Stevia
• Xylit

Gewürze, Kräuter und Gewürze.

• Kakao (Pulver)
• Knochenbrühe
• Aromatisierte Extrakte (Mandel, Vanille usw.)
• Knoblauch
• Ingwer
• Kräuter, frisch oder getrocknet (Dill, Basilikum, Zwiebel, Koriander, Minze, Oregano, Rosmarin, Salbei, Thymian usw.)
• Meerrettich
• Senf
• Zitrone
• Soße (zuckerfrei)
• Sojasauce
• Gewürze, frisch oder getrocknet (Chilipulver, Kardamom, Zimt, Kreuzkümmel, Curry, Knoblauchpulver, Ingwerpulver, Zwiebelpulver, Paprika, Pfeffer, Kurkuma usw.)
• Essig